Un petit coup de fatigue, la paupières qui tremble, des crampes musculaires qui apparaissent sans raison, des crises de spasmophilie, des palpitations… : c’est certainement un manque de magnésium. C ‘est la question à la diététicienne cette semaine.
Un minéral très important
Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants, avec le calcium, le phosphore et le potassium dans le fonctionnement du corps. Il est présent essentiellement à l’intérieur des cellules où il joue de nombreux rôles: il participe à la synthèse des protéines, à la transmission nerveuse, à la contraction musculaire.
Le magnésium et le calcium sont très liés : un manque de magnésium entraîne une baisse de calcium puisque celui-ci sera pompé par les cellules en remplacement du magnésium manquant. Résultat : un manque de magnésium peut se détecter aussi par sa conséquence, le manque de calcium (hypocalcémie) !
La carence nutritive liée au manque de magnésium : contractions musculaires, crampes, migraines, tremblements, engourdissement, désorientation, perte de l’appétit, fatigue persistante, stress ou la dépression.
Si on consomme trop de magnésium, il est éliminé naturellement par l’organisme, mais il peut entraîner des troubles du transit intestinal (diarrhée) et il faut l’éviter en cas d’insuffisance rénale.ANC (Apports nutritionnels conseillés) : 6 mg/kg/jour
Exemple pour une femme de 60 kg : 360 mg/jour.
Les femmes enceintes et allaitantes, les adolescents ont des besoins majorés.
Les principales sources de magnésium
L’alimentation peut vous aider à combler ce manque.
les produits céréaliers, essentiellement complets
Ils apportent en moyenne 100 mg à 150 mg de magnésium pour 100 g de produit, soit 3 à 5 fois plus que ceux à base de céréales raffinées (riz, pain et pâtes blanches).
les légumes
Ils contiennent tous du magnésium, en plus ou moins grande quantité. Les légumes verts en contiennent plus. En haut du podium des légumes frais : les épinards (69 mg/100 g), suivis par les petits pois (31 mg/100 g), la mâche (29 mg/100 g) et les haricots verts (22 mg/100 g).
Les légumes secs sont encore plus riches en magnésium : les haricots blancs (60 mg/100 g), les lentilles (35 mg/10 g), les pois cassés (20 mg/100 g).
Champion toute catégorie : le tofu, avec un taux de 134 mg/100 g !
Les fruits secs et les oléagineux
Ils dépassent largement les légumes en taux de magnésium.
L’amande est la première avec 232 mg/100 g, suivie par les cacahuètes (168 mg/100g – mais attention au taux de lipides et de sel avec elles !), puis par les noix (126 mg/100 g) et les noix de Pécan (125 mg/100 g).
Les figues séchées affichent des taux plus élevés que les figues fraîches (52 mg/100 g de magnésium), tout comme les dattes sèches (47 mg/ 100 g).
les micro-algues
La chlorelle et la spiruline affichent les scores les plus élevés :
>400 mg/100 g de magnésium pour la spiruline ;>200 mg/100g pour la chlorelle.
Sauf qu’on n’en prend jamais 100 g par jour ! Il est difficile d’atteindre l’apport recommandé en magnésium, voire de le dépasser quand on est carencé, avec un seul aliment. La diversité des sources de magnésium est un bon argument pour diversifier son alimentation et se faire plaisir en changeant ses aliments. D’autant plus que la supplémentation avec des gélules de magnésium peut déclencher des maux de ventre et accélérer le transit. Un apport naturel est donc préférable et tout à fait réalisable.
A mettre aux menus de la semaine : salade de mâche aux noix, salade de lentilles, petits pois frais, haricots verts, purée de pois cassés, haricots blanc à la tomate, tofu sous toutes ses formes, épinards frais ou en tarte à la farine complète, et pain complet à tous les repas.
Et des micro-algues au quotidien ou en cure.*
Sur le soja, également :
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- Chlorelle
(Via Consoglobe)
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